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自分で学ぶ心理学

心理学に興味はあるけど、どっから手を付けていいかわからない。そんな人のためのブログ。

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自宅で出来るグーグル社員も長友選手も行う集中力を高める方法【実践編】

瞑想ときいて、あー無になるやつね。宗教??などと思う人もいるかもしれません。

しかし、最近は宗教色を排した科学的な瞑想がグーグルを始めとし、長友選手等のスポーツ選手など、多岐にわたり活用されています。 

本記事はそんな科学的な瞑想の実践的方法についてご紹介します。

 

 

 

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瞑想の実際の方法に入る前に少し復習です。

瞑想やヨガは心を無心にするのではなく、現在の瞬間に、評価を加えずに注意を向ける事をいいましたね。(マインドフルネス) 

そして、瞑想やヨガを継続的に続けると集中力の向上や情動知能の向上が見込めるようです。

グーグルは情動知能(対人関係を円滑に進めることを予測する能力)の向上のため、瞑想ルーム等を設置し、瞑想やヨガを推奨しているようです。

 

詳しくはこちら↓

psychobooks.hatenablog.com

 

さて、話を本題に戻します。

今回は4種類の瞑想の方法をご紹介します。

 

 

 

呼吸瞑想

呼吸瞑想はこの名前からも予測できるように呼吸に注意を向ける方法です。

 

要点は3つあるといわれています。

①姿勢

②身体感覚に注意を向ける事

③呼吸に注意を向ける事

 

まずは姿勢です。

 

姿勢

椅子に座り、軽く背筋を伸ばします。または仰向けで寝転がります。

 

その時足は組まずに、目線はちょっと先をみるか、目をつぶります。

手は楽にして、足の上に軽く置きます。

 こんな感じ↓

 

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次は身体感覚に注意を向けます。

身体感覚

椅子とお尻の接触している感覚、

足にかかる重力の感覚、

自分が感じ取ったものならなんでもいいのですが、自分のその時に感じている感覚に注意を向けます。

こんな感じ↓

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次に呼吸に注意を向けます。

 呼吸

鼻から吸って鼻から吐く事をおすすめします。(口が長時間空いていると、口が乾き、集中しにくくなります。また、口内環境的にもあまりよろしくないかと。)

そして、その呼吸に伴う身体感覚に注意を向けていきます。

 

息を吸ったときに、肺やお腹膨らむ感覚、鼻に空気が通っていく感覚、息を吐くときに、お腹がしぼんでいくような感覚。

 

*呼吸は無理をせず、自然に任せるのが良いようです。

 

呼吸をするときに数字をカウントするもの効果的と言われてます。

例えば、

吸うときは1,2,3,4,5

履くときは6,7,8,9,10

 

瞑想中に雑念が浮かんだら

どんな人でも必ず起こりうることなのですが、瞑想中にいろんな雑念が浮かんできます。 

そんな時は、雑誌が浮かんだという事実に気づき、その後、再び呼吸に注意を戻すことが良いようです。

 

呼吸をする時にカウントしていると注意を戻しやすいですね。

 

*雑念が何度も浮かんできたとしても、自分を責めてはいけません

(雑念が浮かぶのは普通の現象です。)

 

雑念が浮かぶ仕組みについてはこちら↓

psychobooks.hatenablog.com

 

グーグル社員も長友選手も推奨するムーブメント瞑想・静座瞑想

 

歩行瞑想

ゆっくり歩き、手足の動きや、その時の感覚に注意を向けます。

散歩の一歩一歩の動作に対する感覚に注意を注ぐイメージです。

 

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手足の動きに伴う関節や筋肉の感覚、足が地面を踏む感覚などに注意を注いで歩きます。

歩くスピードは自分が安全にかつ、注意を身体感覚に注ぐことができるスピードが望ましいですね。  

静座瞑想

 

静座瞑想は呼吸瞑想の地面に座るバージョンのようなものです。

 

なので基本的に呼吸瞑想と同じです。

こんな感じ↓

 

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ヨガの場合

サッカー選手の長友選手の本にもヨガのポーズが写真付きで多数紹介してあります。

http://amzn.to/2mgOnV6

 

ヨガを行うときも、やはり呼吸やその時々に感じる、身体感覚に注意を向けることがポイントとなります。

 

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まとめ

 

ヨガや瞑想を行うときに気を付けること

 

  • 姿勢
  • 呼吸
  • 身体感覚に注意を向ける
  • 雑念が浮かんでも自分を責めない
  • 呼吸をカウントしていると雑念が浮かんだ時に注意を戻しやすい

 

最後に…

さあ、実際にやってみよう!と強く意気込んで始めないことをお勧めします。

 

というのも、実際にやってみるとわかるのですが、こんなことして本当に意味があるのだろうか?効果はあるのだろうか?

と思うことがかなりの確率であると思います。

 

残念ながら、1日や2日ヨガや瞑想を行ったところで、劇的な効果を得ることはできません。

また、みるみる内に集中できるようになった!と強く感じることも少ないように感じます。

 

しかし、継続することでその効果はじわりじわりと出てくると思います。

 

実際に4ヶ月くらいやってみた感想

 

私は1日5分~15分程度を目安に呼吸瞑想を行っており、現在4か月くらい経ちました。

 

個人的な体感では、集中力が増したというよりは、自分の考えや感じていることを俯瞰的に捉えること(メタ認知

 

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なんだかやる気がでないな~。でも、とりあえずやるか!

のような切り替え能力は少しづつ高まっているように感じます。

 

また、一つの作業を行うときにその作業に関係のない事が浮かぶ頻度が下がったようにも感じます。この意味で集中力は高まったのかもしれません。

 

気長に、継続的に行うのがおすすめです。

 

もちろん、瞑想をすることを忘れてしまうこともあります。

そんな時はあまり気にせず明日は忘れなければいいか、程度にとどめておいてます。

 

参考文献

長友佑都のヨガ友(トモ) ココロとカラダを変える新感覚トレーニング

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座

マインドフルネスストレス低減法

 論文 

久本博行(2008). 行動,思考から注意へ―行動療法の変遷とマインドフルネス(Mindfulness)― 関西大学社会学部紀要』39.2. 133-146